[운동 다이어트] 운동 안해도 살 빠지는 10가지 방법 

 
 

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최근 몇몇 학자들은 “운동을 통한 체중 감량 및 건강 증진 효과가
너무 과장돼 있다”면서 ‘NEAT’를 주장했습니다.

NEAT란 Non Exercise Activity Thermo genesis를 줄인 말입니다.
‘운동이 아니라 활동량을 늘려서 체내의 열 발생을 높인다’고 해석할 수 있지요.

마라톤, 수영과 같은 운동만이 건강에 도움을 주는 것처럼 알려져 있지만
실제로는 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 정도의 활동량만 늘려도
체중감량과 건강증진에 도움이 된다고 믿는 것입니다.


 

구체적인 NEAT 다이어트 운동의 실행 방법은 아래와 같습니다.

1) 지하철에서 앉지 말고 엉덩이에 힘을 주고 서 있을 것.

2) 쇼핑 카트 말고 장바구니를 사용할 것.

3) TV는 누워서 보지 말고 똑바로 앉아서 볼 것.

4) 전화 통화를 할 때도 앉아서 받지 말고 일어서서 돌아다닐 것.

5) 주말에 집에 있지만 말고 가족과 가벼운 산책을 하거나 게임을 할 것.

6) TV 리모컨 없이 생활할 것.

7) 항상 가방 속에 생수 한 병을 들고 다닐 것.

8) 실내 온도를 낮출 것.

9) 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단을 이용할 것.

10) 식사 장소는 되도록 먼 곳으로 잡고 걸어서 식사하러 갈 것.


물론 이 열 가지 방법만 실천한다고 해서 살이 당장 빠지는 것은 아닙니다.
먼저 ‘살을 빼려면 반드시 운동을 해야 한다’는 강박관념에서 벗어나는 게
중요합니다. 아직도 비싼 돈 들여 헬스클럽에 등록해 놓고 “운동할 시간이
없다”고 핑계만 대고 있다면, 당장 자리에서 일어나 움직이세요.

 
 


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팔뚝살 빼는 스트레칭





맨손으로 하는 스트레칭

1. 손바닥 뒤집기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 양팔은 양옆으로 길 게 뻗는다. 이때 어깨는 힘을 빼고 양팔은 일직선을 만든다.
② _양손바닥을 위아래로 뒤집는 동작을 10회 반복한다. 이때 어깨가 움 직이지 않도록 주의한다.

2. 양 손 올렸다 내리기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 꼬 아 잡는다.
② _양손을 위로 천천히 길게 뻗었다 내리는 동작을 10회 반복한 다. 이때 팔은 쭉 편다.

3. 양 손 바닥에 내리기
① _허리를 곧게 펴고 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 양손은 손등이 보이도록 깍지를 낀다.
② _①의 자세에서 그대로 양팔을 아래로 내려 손바닥이 바닥에 닿게 한다. 이때 팔은 쭉 펴고 어깨가 구부정해지지 않게 주의하며 10회 반복 한다.

4. 양 팔 접었다 펴기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 서고, 무릎 은 살짝 구부린다. 이때 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
② _양손은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 90도로 구부린다. 양손에 무거 운 것을 들었다는 느낌으로 어깨와 일자가 되도록 쫙 편다. 10회 반복.


도구를 이용한 스트레칭

1. 밴 드 활용하기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 오른팔은 위로, 왼팔은 아래로 두고 뒤로 팔꿈치가 90도로 구부러지게 밴드를 잡는다.
② _①의 자세에서 양팔에 힘을 주고 밴드를 늘렸다 푼다. 팔을 바꿔가며 10회씩 반복한다.

2. 볼 활용하기
① _허리를 편 채 무릎을 꿇고 앉아 볼을 양손에 들고 양팔을 쭉 편 상태로 천천히 위로 올린다. 이때 양팔이 귀 앞으로 나오지 않게 주의한다.
② _①의 자세에서 양팔을 등 쪽으로 팔꿈치가 90도가 되도록 내 렸다 올리는 동작을 10회 반복한다.

3. 아 령 활용하기
① _허리를 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 아령을 잡은 손바닥 부분이 앞을 향하게 한다. 이때 양팔은 몸통에 붙이고 팔꿈치가 몸에서 5cm 정 도 앞으로 나오게 한다.
② _①의 자세에서 양팔을 위아래로 올렸다 내리는 동작을 10회 반복한다.

4. 물 통 활용하기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 물통을 쥔 손바닥 부분이 위로 향하고 양팔을 양옆으로 뻗는다.
② _①의 자세에서 양팔을 동시에 천천히 올렸다 내리는 동작을 10회 반 복한다. 이때 어깨가 올라가지 않게 주의한다.


 

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줄넘기 운동, 이런 점은 주의하자 
 





 
줄넘기는 아주 간편하고 편리한 운동처럼 보이지만, 실제로는 강도가 아주 높은 운동입니다. 그렇다 보니 너무 무리하게 하거나 잘못된 방법으로 하면 오히려 몸에 해를 끼칠 수도 있는데요, 줄넘기를 할 때 주의할 점은 어떤 것이 있는지 알아봅니다.

 
줄넘기 시작 전, 줄길이부터 맞추자 


줄넘기를 시작할 때는 먼저 자신에게 맞는 줄을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 적절한 길이의 줄넘기를 사용하는 것이 좋은데, 줄의 가운데 부분을 밟고 몸의 측면에 줄을 대어 보았을 때 길이가 명치까지 오는 것이 적당한 길이입니다.

줄이 너무 짧거나 길면, 운동에도 효과적이지 못하고 부상을 입을 수도 있기 때문에 주의해야 합니다. 그리고, 줄넘기가 숙달되면 줄의 길이를 조금씩 짧게 함으로써 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 여러 사람이 함께 줄넘기를 사용한다면 줄의 길이가 조정 가능한 제품을 쓰는 것이 좋습니다.  
 

지나치게 비만하거나 관절이 약하다면 다른 운동을 택하자

줄넘기는 인체에 무리를 많이 주는 강도가 높은 운동입니다. 이 중에서도 특히, 지나치게 비만한 사람들의 경우에는 오히려 줄넘기가 해가 될 수 있습니다. 줄넘기는 위로 점프를 하는 운동이기 때문에 착지 시에 발목이나 무릎이 부상을 입을 수 있습니다.

그러므로, 몸무게가 많이 나가는 사람, 퇴행성 관절염을 앓고 있거나 무릎 관절에 이상이 있는 사람은 줄넘기를 하지 않는 것이 좋습니다. 몸무게가 많이 나가는 경우에는 걷기나 조깅 등으로 체중을 어느 정도 감량한 후에 시도해야 뼈와 관절에 무리를 주지 않습니다.  

 
푹신하고 쿠션 있게 착지할 수 있는 환경에서 운동하자


몸무게가 아주 많이 나가지는 않는 사람이라 하더라도, 줄넘기 동작은 만만한 것이 아닙니다. 줄넘기를 할 때 딱딱한 아스팔트 바닥에서 하게 되면, 보통 사람이더라도 관절에 오는 무리를 막기 힘듭니다.

마룻바닥이나 매트를 깐 바닥에서 줄넘기를 시행하는 것이 안전하고, 신발도 쿠션이 좋은 운동화를 사용해야 합니다. 또, 착지 시에 발바닥 전체로 딛게 되면 발바닥 전체에 큰 충격이 오기 때문에, 착지 시에는 발끝으로 가볍게 점프하는 것이 좋습니다.  
 

운동 전, 후 스트레칭으로 몸을 풀자

줄넘기를 하고 나면 다리에 알이 배기듯이 아픈 현상을 경험할 수 있습니다. “혹시 종아리에 근육이 생겨 두꺼워 지는 것은 아닐까?” 하고 고민할 수 있겠지만, 운동 강도가 약한 보통 여성들에서는 다리에 근육이 생기거나 두꺼워 지지는 않습니다.

하지만, 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주면 아픈 현상을 경감시키고 굳어진 몸을 풀어주는 효과를 기대할 수 있습니다. 또, 뭉친 다리를 위쪽으로 밀어주면 다이어트와 함께 다리선이 더욱 균형있고 아름다워 지게 됩니다.
 

 

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주름을 없애는 7가지 얼굴 근육운동 
 







얼굴 준비체조

페이스닝 효과를 높이기 위해서 얼굴준비체조는 필수. 우선 얼굴의 힘을 빼고 근육을 의식해서 움직이는데 집중하자.

1. 가볍게 눈을 감고 이마, 볼, 입, 턱, 목 순서로 얼굴의 힘을 뺀다.
2. 천천히 눈을 뜨고 입을 살짝 다문 후 입 꼬리를 옆으로 늘인다.
3. 입 꼬리를 좌우 번갈아 위쪽으로 올린다. 좌우 똑같이 올라가지 않는다고 해도 포기하지 말자.
4. 천천히 입을 벌리면서 ‘아, 에, 이, 오, 우’ 하고 소리를 내면서 근육을 의식하며 적극적으로 움직인다.
 

이마 가로주름 없애기 (3회반복)  
 
이 운동을 하면 혈액의 흐름이 좋아지므로 이마의 여드름 및 탈모 방지에도 좋다.
1. 5초에 걸쳐 천천히 눈을 가늘게 해서 실눈을 만든다.
2. 양쪽 눈을 크게 뜨면서 동시에 눈썹도 5초에 걸쳐 위로 끌어올린다. 깜짝 놀란 표정을 지으면서 정수리를 향해 앞뒤의 근육을 끌어올리는 느낌으로 한다.
3. 5초 동안 이 상태를 유지한 후 천천히 눈의 힘을 뺀다.
 

미간주름 없애기 (3회 반복) 

근육의 탄력이 없어진 상태에서 한번 생긴 주름은 쉽게 사라지지 않는데 이 운동을 꾸준히 하면 주름을 희미하게 만들 수 있다.
1. 눈썹을 안쪽 아래 방향으로 5초에 걸쳐 끌어당겨 눈을 가늘게 뜨면서 미간에 주름이 잡히게 한다.
2. 눈은 가늘게 뜬 채 눈썹만 비스듬히 바깥쪽 위로 5초에 걸쳐 끌어올려 미간을 편다.
3. 5초를 센 후 천천히 힘을 뺀다.
  

눈초리의 주름 없애기 (3회 반복)  

웃을 때 눈가에 잡히는 주름. 이는 피부와 안륜근에 탄력이 있으면 쉽게 없어지지만 웃고 난 후에도 주름이 남는다면 근육 운동을 열심히 하자.
1. 정면을 마주하고 눈은 전방을 본다.
2. 눈 주위의 근육을 의식하면서 위아래 속눈썹이 서로 맞닿을 때까지 천천히 눈을 가늘게 뜬다. 미간을 찌푸리지 말고 눈 주위에만 집중한다.
3. 눈 주위의 긴장을 유지한 채 5초를 센 후 천천히 얼굴의 힘을 뺀다
 

처진 볼 끌어올리기 (3회 반복)  

식사 중에 종종 볼 안쪽이 씹힌다면 이미 근육이 늘어진 것. 이 운동은 여분의 지방을 없애주므로 얼굴 윤곽이 또렷해지고 얼굴도 작아진다.
1. 입을 다물어 뾰족하게 하면서 천천히 앞으로 내민다.
2. 양쪽 볼의 공기를 5초에 걸쳐 빨아들인 후 5초를 유지한다. 이때 양쪽 볼의 공기를 전부 빨아들인다는 느낌으로 한다.
3. 양쪽 볼을 공기가 더 이상 들어가지 못할 정도로 최대한 부풀린다. 5초간 유지한 후 천천히 공기를 내뱉는다.
 

목주름 없애기 (3회 반복)  

목에 잔주름이 생기는 건 나이가 들면 어쩔 수 없이 나타나는 현상이지만 계속 운동하면 목의 뭉친 근육이 풀어지면서 아름다운 목선까지 만들 수 있다.
1. 등을 곧게 펴고 턱을 안쪽으로 살짝 끌어당긴다.
2. 턱을 수평으로 유지하면서 좌측 목근육 당김이 느껴질 정도로 5초에 걸쳐 목을 오른쪽으로 돌린다. 이때 어깨는 움직이지 않는다.
3. 천천히 정면으로 얼굴을 바로 하고 왼쪽도 반복한다.
 

입가 팔자주름 없애기 (3회 반복)  

볼은 지방이 붙기 쉬워 움직이지 않으면 금방 처져 팔자주름이 생긴다. 또한 운동으로 근육에 유연성이 생기면 고운 피부가 만들어진다.
1. 입 꼬리를 끌어올려 웃는 얼굴을 만든다.
2. 왼쪽 입 꼬리를 원상태로 하면서 오른쪽 입 꼬리는 팔자주름이 최대한 없어지도록 끌어올린다.
3. 오른쪽 눈만 천천히 감으면서 근육이 움츠러드는 느낌이 들게 한다. 5초 동안 유지한 후 표정을 푼다. 왼쪽도 반복한다. 


처진 입 꼬리 올리기 (5회 반복)  

입 꼬리가 처지면 입가가 일그러지기 쉽고 표정이 어두워져 기분 나쁜 인상을 준다. 익숙해지기까지 시간이 걸리지만 확실하게 효과를 느낄 수 있다.
1. 정면을 보고 가볍게 입을 다문다.
2. 위아래 입술을 마주하고 입 안쪽으로 밀어 넣듯이 하면서 입 꼬리를 천천히 끌어올린다.
3. 입 꼬리를 끌어올려 완전히 U자형이 되었으면 5초간 유지한 후 입 꼬리부터 힘을 빼면서 천천히 원상태로 돌아간다  
 
 

 

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살 빼려면 아침운동, 젊어지려면 야간운동
 





운동하기 가장 좋은 시간은 오후 3시~6시.

이때 체온이 가장 높고 신진대사와 근육 활동이 활발해 운동 효과가 가장 좋다. 
그러나 하루 중 가장 바쁜 이 시간대에 운동을 할 수 있는 사람은 많지 않다.
대부분의 사람은 출근 전 아침이나, 퇴근 후 밤에 운동을 하게 된다.
운동은 운동 시각에 따라 효과가 다르게 나타난다.
당연히 아침 운동과 밤 운동의 효과도 엄청나게 다르다.
누가 언제 어떤 운동을 하는 것이 가장 좋을까?


체지방 줄이는 아침 운동

아침 운동은 살을 빼려는 사람에게 적합하다.
아침식사 이전(오전 6시~8시) 공복 상태에 운동을 하면 피부 아래나 간 등에 축적된 불필요한 지방이 연소돼 에너지원으로 사용되기 때문에 비만, 지방간, 고지혈증 환자에게 효과적이다.

특히 체지방을 줄이는 다이어트에 제격이다. 또 아침 시간엔 심폐, 대사, 골격기능이 제 기능을 발휘하며, 기분을 좋게 하는‘아드레날린’분비가 왕성해 상쾌하게 운동할 수 있다.

천식, 알레르기 질환을 가진 경우가 아니라면 아침시간 짙은 안개도 몸에 해롭지 않다.
아침 안개로 인해 오염농도가 짙어지고 운동 호흡량이 많아진다고 해서 갑작스레 인체에 큰 해가 되지 않는다. 하지만 추운 날씨나 밤낮 기온 차가 심할 경우 근육과 관절 유연성이 떨어지기 때문에 운동 능력이 저하될 수 있다.

상해 위험을 막기 위해 이런 날에는 충분한 준비운동이 필수다.
아침에는 짧은 시간에 최대한의 운동 효과를 거둘 수 있는 달리기, 수영, 구기종목, 근력운동이 효과적이다. 

식사는 운동을 마친 후 30분 정도 쉰 후 소식(小食)하는 것이 좋다. 운동 전 공복상태에서 비타민제를 복용하면 속 쓰림 증상을 초래할 수 있기 때문에 식사 후 복용하는 것이 좋다.


호르몬 활성화 하는 야간 운동

젊고 활기찬 삶을 원하는 사람이라면 아침보다는 오후 7시 이후 야간 운동이 낫다.
야간에는 부신피질 호르몬과 갑상선 호르몬이 많이 분비되면서 신진대사가 원활해져 운동 효과를 높여준다.

성장기 어린이는 키성장에, 성인들은 노화 방지와 면역력 강화에 도움이 되는 것도 호르몬의 영향이다.
또 스트레스로 인해 피로한 자율신경을 풀어줘 불면증, 변비, 설사, 소화불량을 완화하는 부가적인 효과도 있다. 

생활습관병(성인병) 위험이 있는 사람들도 저녁이나 야간 운동이 효과적이다. 당뇨환자는 저녁 운동 시 효과적으로 혈당을 낮출 수 있고, 고혈압 환자도 하루 중 밤에 혈압이 가장 낮기 때문에 안전하다.
당뇨환자는 그러나 밤 10시 이후 늦게까지 운동을 하면 저혈당이 될 수 있어 주의해야 한다.

야간 운동은 숙면을 위해 긴 시간 운동 강도가 낮은 걷기, 맨손체조, 가벼운 조깅이 좋다. 
저녁식사는 운동하기 1시간 전에 간단히 끝내야 한다. 식사 직후 운동은 금물이다. 
걷기 등 가벼운 운동은 식후 1시간, 축구나 마라톤 등 격렬한 운동은 식후 2시간 이상 지나서 하는 것이 좋다. 

야간 운동은 잠자기 1시간 전에는 마치고 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다.
뜨거운 물이나 사우나 열기는 교감신경을 자극해 숙면을 방해할 수 있기 때문이다.

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'젖살 많고 살짝 부은 듯 살찐' 사람을 위한 다이어트 스트레칭




결국 다이어트의 성패는 ‘잠자기’에 달려 있다. 자기 3~4시간 전에 먹은 건 낮동안에 아무리 굶었어도 살로 가고, 많이 먹고 낮잠 자는 사람은 젖살 빼기 힘들다. 낮에 아무리 힘든 운동을 해도 잠자기 전 많은 칼로리를 내 몸에 안고 있고 신진대사가 안 되면 다 소용없는 일. 이젠 날려버리자. 하루 종일 내 몸 안에 쌓인 쓸데없는 칼로리들.

스트레칭을 하면 살이 빠지는 것은 알고 있지만, 그 효과가 어떻게 잠을 자는 동안에도 계속되는 걸까? 그 비밀은 잠도 일종의 운동이라는 것.

잠을 자면서도 몸은 계속 산소를 마셔 에너지를 발생시키므로 잠도 엄연한 운동의 하나이다. 여기에 잠자기 전에 스트레칭으로 신진대사를 활발하게 해 몸을 덥게 만들면 지방의 연소가 더욱 활발해져 완벽한 다이어트 효과를 볼 수 있다.


1 배에 힘주기 스트레칭

배의 힘을 이용해 머리를 들어올리는 운동으로 납작배 만들기에 특효. 처음에는 머리만 들다가 익숙해지면 상반신까지 들어올리면 효과가 두 배!
 
① 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎을 세운 채 편안히 눕는다. 양손은 배 위에 가볍게 올려둔다.
② 발끝을 본다는 기분으로 머리를 든다. 머리를 올리고 내리는 동작을 8~10회 반복. 익숙해지면 상체까지 들어올린다.


2 야옹이 스트레칭

마치 고양이가 기지개를 켜는 것처럼 몸을 늘이는 스트레칭. 등을 시원하게 쭉 펴는 동작으로 등의 군살과 어깨의 통증을 없애준다.
 
① 무릎을 꿇고 앉아 다리를 벌린다. 손은 다리보다 약간 넓게 벌려 무릎 앞에 둔다.
② 가능한 한 최대로 가슴을 바닥에 붙이겠다는 생각으로 손을 앞으로 쭉 늘인다. 등 가운데를 누가 손으로 눌러준다는 기분으로 스트레칭.


3 엉덩이 들기 스트레칭

방법은 진짜 간단하지만 엉덩이와 뱃살을 함께 뺄 수 있는 효과 만점 스트레칭. 엉덩이를 들고 3초 간 정지하고 있는 것이 포인트.

① 하늘을 향해 똑바로 누워 다리를 어깨너비로 벌리고 가볍게 무릎을 세운다. 손은 몸 옆에 자연스럽게 붙인다.
② 단숨에 엉덩이를 들어올려 3초 간 정지. 그 다음 힘을 빼고 엉덩이를 바닥에 붙인다. 3~5회 반복.


4 전신 大자 스트레칭

자신의 몸으로 大자를 만든다는 기분으로! 몸의 근육을 자극해 활력을 주고, 피로와 긴장이 기분 좋게 풀린다.

① 위를 보고 똑바로 눕는다. 양팔과 다리의 힘을 모두 빼고 최대한 편안한 상태로.
② 양손, 양다리를 大자로 쭉 펴는데, 이때 손끝과 발끝까지 쭉 편다. 이 상태에서 3초 간 정지. 그리고 단번에 몸의 힘을 쭉 뺀다. 3~5회 반복.

 
5 뒹굴뒹굴 스트레칭

온몸을 뒹굴뒹굴 굴리는 동작으로 전신의 혈액순환이 좋아진다. 온몸의 근육을 릴랙스해주어 숙면효과도 만점.
다리가 벌어지지 않게 딱 붙이고, 무릎을 약간 세우고 몸을 굴리는 것이 포인트.

① 다리를 붙이고 똑바로 눕는다. 쭉 뻗었던 다리를 몸 쪽으로 당기듯 무릎을 세우고, 양손을 가슴 위에 올려놓는다.
② 1번 자세 그대로 옆을 본다는 기분으로 몸을 틀어 왼쪽으로 돈다.
③ 2번 자세에서 다시 원위치로 돌아와 이번에는 오른쪽으로 돈다. 번갈아 3~4회 반복한다.
④ 똑바로 누운 자세로 전신을 한껏 쭈욱~ 펴고 3초 간 정지. 그 다음 단숨에 힘을 뺀다.


6 발목 흔들기 스트레칭

다리 부기를 쏙 빼주는 운동. 꼭 잠자기 전이 아니라도 텔레비전을 보면서, 책을 읽으면서 짬짬이 발목 흔들기 스트레칭을 하면 다리 부기가 빠져 날씬하고 예뻐진다.

① 똑바로 누워 발을 바깥쪽으로 한 번, 안쪽으로 한 번 돌린다. 5회 반복.
② 반대로 안쪽, 바깥쪽으로 돌리는 동작을 역시 5회 반복. 이때 다리 전체를 움직이지 말고 발목만 움직이는 것이 포인트.
③ 앞에서 누가 발끝을 잡아당긴다는 기분으로 몸이 일자가 되도록 쭉 뻗는다.
④ 이번에는 발끝을 수직으로 세우는 기분으로, 3번 자세와 4번 자세를 번갈아 5회씩 반복한다.




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수트가 잘 어울리는 몸을 만들기 위한 열네 가지 부위별 운동법

 



딱 벌어진 어깨

제대로 하려면 일명 덤벨 래터럴 레이즈, 상체를 약간 굽힌 상태에서 덤벨을 양손에 하나씩 잡고 양 옆으로 90도 이상 들었다 내린다. 15회씩 3세트.
손쉽게 하려면 1.5리터짜리 페트병에 물을 가득 채워서 양손으로 들었다 내린다. 30회씩 5세트.
어떻게 만들어 주길래 ~ 어깨 옆 근육을 발달시켜 어깨가 넓어 보인다. 어깨 근육이 있어야 수트가 돋보인다.


쭉 빠진 허리
제대로 하려면 일명 백 익스텐션, 백 인스텐션 벤치에 엎드려서 팔을 가슴 앞으로 모으고 허리 힘 만으로 상체를 내렸다 올렸다 한다. 15회씩 4세트.
손쉽게 하려면 이불 위에 팔 뻗고 엎드려 가슴과 다리 들기. 15회씩 3세트.
어떻게 만들어 주길래 ~ 곧은 허리를 만들어 주고 허리 디스크도 예방해준다.


탄탄한 가슴
제대로 하려면 일명 인클라인 덤벨 프레스, 경사진 벤치에 누워 양손에 덤벨을 잡고 들어 올린다.
12회씩 3세트.
손쉽게 하려면 푸시업, 즉 바닥에 양손을 짚고 팔 굽혀 펴기. 30회씩 4세트.
어떻게 만들어 주길래 ~ 가슴 가운데 근육을 선명하게 부각시켜 준다. 풀어진 셔츠 사이로 보이는
단단한 가슴.

 
곧은 등
제대로 하려면 일명 리버스 그립 바벨 로, 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 원판을 넣은 바를 손 위로 넣어 잡고 몸을 90도로 굽힌 뒤 들어올린다. 12회씩 3세트.
손쉽게 하려면 철봉에서 턱걸이 하기. 20회씩 4세트.
어떻게 만들어 주길래 ~ 등 뒤의 말랑말랑한 군살을 없애 등부터 허리까지 곧아 보이게 한다.


군살 없는 배
제대로 하려면 일명 레그 레이즈, 누워서 다리를 똑바로 펴고 배의 힘만으로 90도 올렸다 내렸다 하기.
20회씩 5세트.
손쉽게 하려면 누워서 의자에 다리 올려놓고 윗몸 일으키기. 30회씩 3세트.
어떻게 만들어 주길래 ~ 삼겹살이 줄어 배 때문에 푸대자루 같은 셔츠를 살 일이 없다.

 
튼튼한 다리
제대로 하려면 일명 스쿼트, 원판을 넣은 바를 등에 지고 앉았다 일어선다. 15회, 3세트.
손쉽게 하려면 뒤꿈치 들고 계단 오르기. 10층 높이 건물 두 번 오르락 내리락.
어떻게 만들어 주길래 ~ 바람이 불면 후들거렸던 ‘새다리’가 느티나무처럼 튼튼해진다.

 
올라 붙은 엉덩이
제대로 하려면 일명 덤벨 스쿼트, 양손에 덤벨 들고 앉았다 일어나기. 12회씩 3세트.
손쉽게 하려면 책상을 양손으로 잡은 다음 한쪽 다리를 번갈아 뒤로 들어 올린다. 15회씩 5세트.
어떻게 만들어 주길래 ~ 엉덩이에 탄력이 생겨서 선이 그대로 드러나는 조이는 수트 바지도 씩씩하게 입을 수 있다.
 

 

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군살 쏙 빼는 부위별 운동법 
 




요즘 멋 내기의 키워드는 노출. 이제 노출은 20대 미혼들의 전유물이 아니다. 여름을 맞아 주부들도 섹시하고 세련되게 벗고 다니자!


탄탄한 납작배

앉으면 두 겹, 세 겹으로 겹치는 뱃살은 주부들의 가장 큰 고민거리. 늘 박스형 옷으로 배를 감추거나 뭔가로 가리고 있어야 하고, 남들의 시선이 부담 스럽다면 지금 당장 운동을 시작해야 한다. 꾸준한 운동 외에도 뱃살은 일상적 인 활동을 통해 신진대사를 촉진하면 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 가령 엘 리베이터 대신 계단을 이용하고 가능한 한 걸어 다니거나 몸에서 땀이 나도록 집안일을 신나게 하는 것이다.

A _둥글게 말기
1. 바닥에 다리를 쭉 펴고 눕는다. 팔은 쭉 펴서 양옆에 가지런히 놓 는다. 누운 자세에서 숨을 들이마시면서 머리와 어깨를 들고 팔은 45도 각도로 위로 쭉 펴서 올린다. 이때 손바닥은 쭉 펴서 손끝이 천장을 향하도록 한다.
2. 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 들어 올려 앉은 자세를 취한다. 천천 히 상체를 뒤로 눕혀 처음의 자세로 돌아가는데, 팔은 올린 상태를 유지한다. 10번씩 3회 반복.

B _엉덩이 들어올리기
1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 양팔을 쭉 펴서 손바닥이 밑으로 오게 해서 바닥에 댄다.
2. 양다리를 공중으로 곧게 올린다. 숨을 내쉬면서 복근을 이용하여 엉덩이를 바닥에서 2.5cm 정도 들어올리고, 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 내려 처 음 자세로 돌아온다. 이때 가능한 한 다리를 곧게 펴고 다리를 흔들거나 차지 않는다. 8번씩 3회 반복.

 
군살 없이 날씬한 팔

팔과 어깨에 불필요한 살이 붙어 있으면 둔해 보이는 것은 물론 여성 스러움도 반감되고, 여름철 그 흔한 민소매 티셔츠를 입는 것도 망설여진다. 팔과 어깨는 어깨 삼각근에서 팔 윗부분의 근육으로 연결되어 있는데 이 주변 의 근육을 조금만 다듬으면 살이 늘어져 처지는 것을 막아 탄탄한 팔로 가꿀 수 있다.
※덤벨이 없을 때는 물을 담은 생수병으로 대체해도 된다. 모든 운동 은 15번씩 3회 반복.

A _양손으로 덤벨 들어 머리 위로 넘기기
1. 양손에 덤벨을 들고 서거나 벤치에 앉아서 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손바 닥을 마주보게 한다.
2. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 내리되 팔 윗부분이 움직이지 않도록 한다. 팔을 다시 위로 뻗어 처음 자세로 돌아온다.

B _서서 덤벨 들어올리기
1. 어깨 너비 정도로 양발을 벌리고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 덤 벨을 잡는다.
2. 숨을 들이마시며 한쪽 팔꿈치를 굽힌다. 최고로 들어 올린 지점을 지 나면 숨을 내뱉고, 다시 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다. 좌우 번갈 아가며 반복한다.

 
탄력 있게 ‘업’된 섹시한 엉덩이

흑인 모델들이 유난히 섹시해 보이는 이유는 탄탄하게 올라붙은 엉덩이 때문. 아이를 낳고 무너진 힙 라인 역시 주부들에게는 큰 고민이다. 특히 엉덩 이는 몸매의 전체적인 균형을 위해 잘 관리해야 하는 부위. 감추어지는 듯하면 서도 옷을 입을 때 실루엣으로 나타나 매우 신경 쓰이기 때문이다. 또 운동량 이 부족하면 이 부위를 중심으로 살이 찌기 쉬우므로 매일 엉덩이를 들어 올리 는 간단한 동작으로 탄력 있는 힙 라인을 가꿔보자.

A _엉덩이에 힘주기
1. 똑바로 누워서 손은 옆으로 내리고 배에 힘을 준다.
2. 배에 힘을 준 상태에서 골반을 약간 들어 올리고 둘까지 세면서 엉 덩이에 힘을 준다. 다시 둘까지 세면서 천천히 푼다. 20번 반복한다.

B _한 발로 버티기
1. 바닥에 등을 대고 똑바로 누워 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙 인다.
2. 릎을 붙인 상태에서 엉덩이를 들면서 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 팔 윗부분, 어깨, 머리는 바닥에서 떨어지면 안 되고, 허리와 엉덩이는 기울어지지 않고 일직선이 되어야 한다. 15~30초간 이 자세를 유지하며 심호흡 을 한다. 엉덩이를 내리고 처음 자세로 돌아온다. 좌우 각각 15~30초씩 반 복.
 
 

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운동이 싫은 사람을 위한 게으른 몸매 관리법 
 






더울 때는 손 하나 까딱하기 싫어지는 법. 시간을 내어 운동하기가 말처럼 쉽지 않다. 여름에는 집에서, 직장에서 따라 하는 간단한 운동으로 흐트러지기 쉬운 몸매를 관리하는 것이 좋다. 땀 흘리지 않고 단 5분 투자로 건강한 여름을 보내는 방법을 알아보자.


1. TV 보다가 잠시! 골반 & 어깨 체조
→ 왼쪽 다리를 구부리고 발끝이 오른쪽 엉덩이 쪽으로 나오게 앉는다. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 위에 포갠다. 두 무릎이 정면을 향하도록 자세를 잡으면 골반이 조여지 고 엉덩이가 작아진다.
→ 편안하게 다리를 꼬고 앉은 상태에서 두 손을 어깨 위로 올린다. 팔과 어깨를 함께 원을 그리듯이 천천히 돌린다. 10회 정도 앞으로 돌렸다가 방향을 바꿔 뒤로 돌린 다. 어깨와 목의 군살이 빠진다.

2. 설거지하다가 잠시! 허리 & 종아리 체조
→ 반듯하게 서고 주먹은 살짝 쥐어 몸 쪽에 붙인다. 천천히 허리를 뒤로 돌리고 시선은 발뒤꿈치를 본다. 이 자세를 10초 정도 유지하고 반대 방향도 같은 방법으로 따라 한다.
→ 양다리를 붙여서 반듯하게 서고 양팔은 몸 옆쪽으로 자연스럽게 내린다. 이 상태를 유지하면서 반복적으로 발뒤꿈치를 올렸다가 내린다. 발목과 종아리가 가늘어지 는 효과가 있다.

3. 버스 기다리다가 잠시! 허벅지 & 엉덩이 체조
→ 양팔을 자연스럽게 내려뜨리고 서서 한쪽 발을 10㎝ 정도 들어 올린다. 이때 숨을 내쉬고 발끝은 위를 향하며 허벅지에 힘이 들어가게 한다. 그대로 잠시 자세를 유 지하다가 반대쪽도 반복.
→ 양쪽 엉덩이를 주먹 쥔 손으로 약간 아플 정도로 두들긴 다음 손에 힘을 살짝 주어 잡는다. 너무 세게 잡으면 오히려 근육에 무리를 주거나 살이 늘어지므로 주의한 다.

4. 빨래 널다가 잠시! 옆구리 체조
→ 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 한쪽 다리 무릎을 구부리면서 같은 쪽 팔을 위로 쭉 뻗어올린다. 다른쪽 팔은 구부린 다리 쪽으로 뻗는다. 양쪽 방향 10회씩 반복한다 .
→ 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 양쪽 팔을 위로 쭉 뻗는다. 손바닥끼리 마주대하고 허리가 당긴다는 느낌이 들도록 비튼다. 양쪽 방향 10회씩 반복한다.

5. 컴퓨터하다가 잠시! 허리 체조
→ 양팔을 뒤로 돌려 의자 가장자리를 잡고 발은 앞으로 쭉 뻗는다. 숨을 마시면서 팔을 구부려 허리를 내리고, 숨을 내쉬면서 다시 팔을 편다. 이 상태에서 상체를 뒤 로 젖히고 숨을 마저 내쉰다.

6. 산책하면서 잠시! 다리 체조
→ 반듯하게 선 다음 한쪽 다리를 뒤로 올리고 같은 쪽 팔로 발을 잡는다. 다른 쪽 팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 허벅지 앞쪽이 당기며 스트레칭된다.
→ 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서고 양팔은 머리 뒤로 깍지 낀다. 이 자세를 유지하면서 양 무릎을 구부렸다가 펴기를 10회 반복한다. 무릎을 정확히 구부려야 효과적이다.

 

 

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바디라인을 가꾸는 운동





허리 라인 가꾸는 반달 자세


1. 차렷 자세에서 손바닥을 맞대고 위로 쭉 뻗는다.

2. ①의 상태에서 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하면서 팔을 굽힌다. 이때 팔이 땅기는 느낌이 들어야
    정상.

3. 오른쪽으로 상체를 숙이면서 왼쪽 엉덩이를 밀 것. 40초 이상 유지한 뒤 10초 쉬었다가 왼쪽
    으로 실시. 우좌 3세트 반복.




복부선 정리 반달 II 자세

1. 양손을 맞잡은 상태에서 권총 모양처럼 검지를 세운다. 몸에 힘을 빼고 허리를 반듯하게 유
    지하도록.
2. 상체를 서서히 뒤로 젖힌다. 검지를 펜촉이라 생각하고 원을 그리면서. 눈감으면 어지러울
    수 있으므로 주의.



3. 다시 ①로 돌아왔다가 이번에는 앞으로 원을 그리며 숙인다. 발바닥을 바닥에 붙이고 다리를
    굽히지 말 것.
4. 가슴과 머리가 다리에 맞닿을 때까지 앞으로 숙인다. 발목을 잡고 상체와 하체를 밀착시킨
    상태에서  40초간 유지. 3회 반복.

등선 정리 서서 활 당기기 자세
 


1. 왼팔은 위로 뻗고, 오른팔은 90。 각도로 굽혀 팔꿈치를 허리에 댄다.
2. 오른손으로 오른 발목을 잡아 들어 올린다. 몸이 일직선이 되어 균형을 이루어야 앞으로 넘
    어지지 않는다.


3. 숨을 내쉬면서 상체를 기울인다. 팔을 쭉 뻗으면서, 다리를 최대한 들어 올릴 것.
복부에 중심을 두고 팔다리 양쪽에 힘을 배분하자. 40초간 유지.



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